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livello elementare.
ARGOMENTO: WELLNESS
PERIODO: XXI SECOLO
AREA: DIDATTICA
parole chiave: frequenza cardiaca massima, allenamento aerobico
Immaginiamo il nostro corpo come una macchina endotermica perfetta, dove viene consumato carburante per produrre potenza, proprio come il motore della nostra auto, che consuma benzina o gasolio per muoversi, gli effetti associati a questo lavoro sono dispersione di calore e la produzione di materiale di scarto. Nel nostro caso, il carburante sono gli alimenti che, attraverso il sistema digerente, vengono sintetizzati in composti chimici più semplici per essere trasportati nelle cellule dei distretti muscolari dove vengono depositati e immagazzinati in quelli che chiamiamo substrati energetici, pronti per essere ulteriormente sintetizzati per l’utilizzo che al momento il corpo richiede.
A seconda del tipo di lavoro che la nostra macchina deve effettuare, l’energia prelevata da questi nostri “magazzini” può essere principalmente utilizzata da due sistemi metabolicamente differenti tra loro che sono quello Aerobico e quello Anaerobico. Premesso che non avviene un lavoro esclusivo di nessuno dei due sistemi (ma vi è una prevalenza di un sistema sull’altro determinata dal tipo di lavoro che effettuiamo) per semplicità vediamo quali sono le loro peculiarità e gli effetti che producono sul nostro organismo, senza entrare troppo nei tecnicismi della biologia e della chimica per renderli comprensibile a tutti.
aerobico vs anaerobico – autore Plin7File:Aerobic Anaerobic Exercise Adaptations.jpg – Wikimedia Commons
Iniziamo con il Sistema Aerobico
Il termine Aerobico richiama il concetto della presenza di ossigeno nel processo di produzione dell’energia. Questo ci dà un’idea sull’intensità di un allenamento visto che l’ossigeno che viene assorbito a livello polmonare deve avere il tempo di essere trasportato con il sangue nelle cellule dei distretti che lo richiedono. In pratica il trasferimento non è immediato ma richiede i suoi tempi. Da questo si evince che il lavoro che stiamo eseguendo sarà di bassa intensità con un impiego della forza non massimale. Un esempio di lavoro di tipo aerobico lo troviamo nella camminata veloce (marcia), nella corsa di resistenza (jogging), nella pedalata moderata in bicicletta o sulla cyclette, ovvero in tutti quei tipi di esercizio che si effettuano a bassa intensità e sono prolungati nel tempo. In questi casi il carburante prediletto dal sistema aerobico sono, molto semplicisticamente, i grassi ed è per questo che le attività aerobiche sono normalmente consigliate a chi deve perdere peso.
Attenzione
Non pensate che il sistema aerobico abbia un interruttore per entrare in funzione, ovvero attività a “bassa intensità e bassi regimi”. Ambedue i sistemi (aerobico e anaerobico) lavorano sempre e comunque in simbiosi e durante il nostro allenamento ci avvicineremo all’uno o all’altro tenendo a mente che non si escluderanno mai reciprocamente.
Ma come facciamo a sapere quando diamo prevalenza al sistema aerobico, iniziando finalmente a bruciare i grassi?
Innanzitutto, come tutte le macchine anche il nostro corpo ha un carburante preferito dai muscoli: gli zuccheri, veloci da utilizzare e in pole position nei depositi di energia. Quando iniziamo a correre, anche a bassa intensità, non entriamo immediatamente nel sistema aerobico, ma dobbiamo dare il tempo ai nostri muscoli (circa 20 minuti) di consumare le loro scorte di zuccheri prima che inizino ad “aggredire” i grassi. In altre parole, finiti gli zuccheri immediatamente disponibili, entrano in gioco i grassi intracellulari che hanno una durata di utilizzo molto più lunga.
esercizi di aerobica – autore non noto File:Exercices d’aérobic.jpg – Wikimedia Commons
Attenzione
Se lo scopo della corsa è bruciare i grassi per dimagrire, andando troppo oltre con il tempo dell’allenamento, si corre il rischio bruciare le proteine muscolari. Questo perché anche le scorte di grasso cellulare non sono illimitate, e finiti gli zuccheri ed i grassi, vengono utilizzate le proteine che compongono i muscoli stessi. In quel caso inizia un bruttissimo processo chiamato “catabolismo”, ovvero l’erosione del tessuto muscolare che viene destinato alla produzione di energia.
Quindi correre a lungo va bene ma senza mai esagerare, specialmente dopo una certa età quando la perdita di massa muscolare è già una componente fisiologica. Aggiungere anche il catabolismo dovuto all’attività fisica non è quindi uno stile di vita che ci aiuta nel proseguimento del viaggio.
Come faccio a sapere “quando” sto lavorando nella zona aerobica e per quanto tempo?
Un metodo di controllo, molto semplificato è il controllo della frequenza cardiaca che va mantenuta al di sotto della soglia aerobica. Questa soglia varia per ogni persona o atleta e dipende da molti fattori. Il suo valore lo si ottiene attraverso test incrementali con monitoraggio dei gas in spirometria e dell’acido lattico ematico. Un test che può avere senso per un atleta professionista ma non certo per un amatore che cerca di ottimizzare il proprio allenamento orientandolo verso il consumo della massa grassa ovvero per dimagrire e tenersi in forma.
Un metodo molto meno preciso, ma che ha comunque una sua efficacia, è l’applicazione di una semplice formula: 220 – età che rappresenta la Frequenza Massima Cardiaca (FC Max) di un atleta professionista. Per gli amatori e gli atleti non professionisti (specialmente quando l’età supera i 40 anni) la FC Max va ricalcolata con la formula, anch’essa empirica:
FC Max = 208 – 0.7 x età
Per fare un esempio, il sig. Rossi, impiegato cinquantenne che fa la sua corsetta due o tre volte a settimana per tenersi in forma, avrà una FC Max pari a [208 – (0.7 x 50) = 173]. Andando a sostituire 173 al valore 220 della formula precedente, che come abbiamo detto è il valore tipo dell’atleta professionista, otterremo che il valore della sua soglia aerobica sarà 173 [FC Max] – 50 [età] = 123 battiti per minuto. Questa sarà la sua soglia da non superare.
Studi randomici fatti su atleti di vario livello (un pò datati ma mai smentiti) suggeriscono che la soglia aerobica corrisponde a circa il 60/70% della FC Max calcolata, che infatti corrisponde al valore risultante della formula che abbiamo applicato. Dico “suggeriscono” anziché “stabiliscono” in quanto vi sono molte variabili (la genetica, il livello di allenamento, fattori ambientali e non ultima la nutrizione) che non li rendono applicabili in maniera generalizzata e questo è anche il motivo della forbice abbastanza larga della percentuale 60-70.
Chi è più allenato riuscirà a rimanere per molto più tempo all’interno della soglia aerobica di chi non lo è, procrastinando il fatidico catabolismo muscolare. Per dare una indicazione di massima, il Sig. Rossi potrà entrare nella zona aerobica dopo 20 minuti di corsa e restarvi per circa 45/60 minuti prima di iniziare a “far danni” al suo tessuto muscolare pur rimanendo dal punto di vista della FC nella zona aerobica. Un’occhiata al cardiofrequenzimetro da polso ci avviserà del nostro passaggio oltre la soglia.
In conclusione, perché il sistema aerobico, come ho detto inizialmente, è così importante?
E’ il più importante perché è il sistema di supporto del nostro metabolismo basale, ovvero di tutte le funzioni vitali del nostro organismo (cuore, polmoni, fegato, reni, …etc) che ci consentono appunto di restare in vita. E’ in funzione 24 ore su 24 (per fortuna) ed è il principale responsabile del consumo di calorie da fonti lipidiche. Assodato che per perdere peso (grasso corporeo) occorre bruciar calorie, concludo l’argomento” aerobico” con uno spunto di riflessione. La ripartizione della spesa energetica di un individuo è così suddivisa: 65% Metabolismo basale – 20% Attività Fisica – 15% Effetto termogenico dei cibi [fonte OMS]. Quindi se vogliamo bruciare più calorie e perdere peso, ora sapete quale sarà il tipo di allenamento da fare (aerobico) ovvero dove è più conveniente andare ad agire. Parleremo dell’allenamento anaerobico maggiormente in un prossimo articolo.
Roberto Polini
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Luogotenente della Marina Militare della Riserva. Ha operato nel servizio amministrativo/logistico sia a terra che a bordo ed in abito internazionale. Negli ultimi anni ha lavorato presso la Scuola Subacquei e Incursori del COM.SUB.IN. conseguendo vari brevetti tra cui quello subacqueo e la conduzione di mezzi navali senza limiti dalla costa. Personal Trainer certificato ASI-CONI e Istruttore Ginnastica Posturale Metodo Scientifico certificato ATS-CONI, si occupa ora di Ricomposizione corporea, Ginnastica Posturale e coadiuvante alla riabilitazione, Controllo del peso e Consulenza nutrizionale per il benessere psico-fisico dell’individuo, lo studio delle metodologie anti-aging per migliorare la qualità della vita attraverso una sana attività fisica personalizzata e un corretto stile di vita. Il mio motto è un antico proverbio cinese che recita “Fino a sessanta anni puoi iniziare a fare ciò che vuoi, fino a 90 lo puoi migliorare”.
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